Prozradíme vám, proč byste neměli držet diety a jak správně jíst, abyste zhubli 10 kg pro ženu (nebo muže), aniž byste si poškodili zdraví.
Jak správně jíst, abychom zhubli o 5, 10 nebo 15 kg / koláž , foto depositphotos.com
V síti „chodí“ spousta módních diet a hubnoucích programů, které spočívají pouze v omezeních. Pravdou však je, že k tomu, abyste zhubli, nemusíte držet dietu – stačí jíst zdravé, porcované jídlo a provádět cvičení, které spaluje kalorie a tonizuje svaly.
To znamená, aby váš životní styl byl takový, který můžete držet stále, nejen při dietě. Pak budete mít mnohem větší šanci, že bezpečně zhubnete, a co je stejně důležité – že po zhubnutí nepřiberete zpět. Odborník na výživu vám dal 10 tipů, jak se správně stravovat, abyste rychle zhubli, a prozradil vám, jak rychle můžete zhubnout.
Dříve jsme vám řekli, co jíst před cvičením – odborníci na výživu jmenovali tři nejlepší možnosti.
Jak správně jíst, abyste zhubli 10 kg – rady odborníka na výživu
Certifikovaná americká odbornice na výživu Claudia Carberryová poskytla několik tipů, jak změnit své stravovací návyky a životní styl, a také jaké potraviny pomáhají rychle zhubnout a co byste měli zařadit do svého jídelníčku.
1. Polovinu talíře zaplňte neškrobovou zeleninou.
Jak jíst, abyste zhubli, aniž byste si poškodili zdraví / depositphotos.com
Zelenina je nízkokalorická a obsahuje mnoho pro zdraví nezbytných živin, proto by měla tvořit velkou část vašeho jídelníčku.
Odborníci doporučují jíst alespoň 4 porce zeleniny denně, ale pokud chcete zhubnout, budete muset jíst více. A upřednostňujte neškrobovou zeleninu (která neobsahuje škrob) – pak se budete cítit sytí, aniž byste toho snědli příliš mnoho.
Mezi neškrobovou zeleninu patří např:
- mrkev;
- okurky;
- cukety a cukety;
- všechny druhy zelí;
- papriky;
- lilky;
- listové saláty a bylinky (petržel, kopr, celer).
Při každém jídle by měla polovinu talíře zabírat neškrobová zelenina.
2. Ke každému jídlu zařaďte porci libových bílkovin.
Chudé bílkoviny jsou kuřecí maso, vejce, bílé libové ryby, libové hovězí maso a luštěniny. Bílkoviny jsou pro hubnutí důležité, protože jejich konzumace pomáhá tělu budovat svalovou hmotu a zrychluje metabolismus.
Porce masa by měla být velká asi jako vaše dlaň.
Pokud maso nejíte, existuje mnoho rostlinných alternativ, které jsou ještě zdravější.
3. Nahraďte rafinované sacharidy vlákninou a celozrnnými výrobky.
Podle mnoha studií přinášejí nízkosacharidové diety rychlé výsledky při hubnutí. Místo úplného vyřazení sacharidů byste však měli ze svého jídelníčku odstranit rafinované sacharidy a nahradit je zdravými – celozrnnými výrobky a dostatkem vlákniny.
„Dobré“ sacharidy by měly tvořit co nejmenší část každého jídla – asi 1/4 vašeho talíře.
Užitečné sacharidy se nacházejí v ovoci, luštěninách (čočka, fazole), celozrnných potravinách (oves, hnědá rýže, celozrnný chléb a tvrdé těstoviny).
4. Nahraďte oblíbené dresinky a omáčky méně kalorickými.
Jak správně jíst, abyste rychle zhubli / pixabay.com
Omáčky k našim oblíbeným pokrmům často zvyšují jejich kalorickou hodnotu, a my o tom možná ani nevíme. Například jen 1 lžíce majonézy může obsahovat až 90 kalorií! Proto má smysl nahradit ji méně kalorickou a zdravější – například si připravit omáčku na bázi nízkotučné zakysané smetany. Nebo můžete jídlo ochutit bylinkami a kořením.
5. Dávejte si během dne svačinky
Svačiny pomáhají hubnout, protože vás chrání před pocitem hladu mezi jídly a následným přejídáním.
Ke svačině byste si měli vybírat potraviny, které zasytí, jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah kalorií. Můžete například sníst jablko, banán nebo porci ořechů (30 g).
6. Vzdejte se limonád, sladkých nápojů, ovocných šťáv a alkoholu.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit počet kalorií zkonzumovaných za den, je začít s tekutinami, protože lidé často zapomínají nebo vůbec nevědí, kolik kalorií obsahují jejich oblíbené nápoje. Chcete-li rychle zhubnout, budete muset tyto nápoje ze svého jídelníčku vyřadit.
7. Pijte dostatek vody po celý den
Jaké potraviny pomáhají rychle zhubnout / depositphotos.com
Voda zasytí, snižuje pocit hladu, ale neobsahuje skryté kalorie, takže je považována za vynikající nápoj, který pomáhá hubnout.
Snažte se denně vypít asi 8-13 sklenic vody, přesněji řečeno, množství denní tekutiny by mělo být 30 ml/ na 1 kg vaší hmotnosti.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení dochází k zadržování tekutin a nadýmání břicha proto, že člověk nepije dostatek tekutin, nikoliv příliš mnoho.
Pokud nemůžete pít pouze vodu, pijte kávu, čaj, limonády bez cukru a sportovní nápoje – hlavně se ujistěte, že jsou nízkokalorické a obsahují málo cukru nebo sacharidů.
8. Jezte více na začátku dne a méně k večeru.
Ano, je to tak – dejte večeři nepříteli. Jídlo snědené po 20. hodině obsahuje stejně kalorií jako jídlo snědené před 20. hodinou, ale pravdou je, že v noci nebo blíže ke spánku se méně věnujete fyzické aktivitě.
Místo malé snídaně a zakončení dne velkou večeří tedy raději více snídejte a obědvejte a udělejte si skromnou večeři. Takto můžete kalorie z těchto jídel „odpracovat“ během dne.
Pokud vám váš rozvrh nedovoluje stravovat se tímto způsobem, udělejte si během dne místo 3 hlavních jídel několik menších. Hlavním cílem je jíst tolik, abyste zůstali sytí, ale nepřejídali se – což se obvykle stává, když začnete pociťovat hlad.
9. Začněte si vést potravinový deník
Zapisujte si, co jste snědli, kolik jste toho snědli a kdy – pomůže vám to zjistit, v jakou denní dobu jíte nejčastěji, které potraviny jsou nejkaloričtější a jaké je jejich nutriční složení. Tyto informace jsou důležité pro přehodnocení vašeho stravovacího plánu.
10. Více se během dne hýbejte
K hubnutí dochází, když spálíme více kalorií, než spotřebujeme. Proto má smysl věnovat se sportu, který vám vyhovuje – ale opět ne na chvíli, ale tak, že se stane součástí vašeho životního stylu.
Věnujte se aerobnímu cvičení přibližně 30 minut denně – běh, plavání, jízda na kole jsou skvělými způsoby, jak začít, pokud jste se kardio cvičení dosud nevěnovali. V případě pochybností se poraďte se svým rodinným lékařem.
Kromě toho se zkuste během dne více hýbat – i to může pomoci spálit celkové množství kalorií:
- pokud je to možné, používejte schody místo výtahu;
- při cestě do obchodu nebo na služební cestu zaparkujte dále od budovy a vydejte se na krátkou procházku;
- Pokud máte schůzku v práci nebo s přáteli, zjistěte, zda by osobě, se kterou hovoříte, nevadilo, kdyby se během rozhovoru prošla;
- vezměte si s sebou do práce oběd a pak se projděte k nejbližšímu místu na svačinu.
Další tip: dopřejte si odpustky. Dovolte si jíst některé zakázané věci, abyste „nevyhořeli“.
Může být těžké vzdát se mnoha různých potravin najednou, proto si jednou nebo dvakrát týdně dopřejte možnost sníst něco, čeho jste se vzdali, například kopeček oblíbené zmrzliny nebo sklenku vína. To vám pomůže omezit chutě a zabrání přejídání.
A hlavní bod je, jak se správně stravovat, abyste zhubli Pokud chcete zhubnout 10 kg, nesnažte se o to rychle, protože je to nebezpečné pro vaše zdraví. Nezapomeňte, že 10 kg navíc jste nezískali za jeden týden nebo dokonce za jeden měsíc, takže musíte být trpěliví, abyste se jich zbavili. Pomalé hubnutí – přibližně 0,5-1 kg týdně – je považováno za bezpečnější a zabrání vám v dalším přibírání.
Super návod. Myslím že takhle to úplně přesně jde jenom, že se musí vydržet.